Die WHO definiert Gesundheit als Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens.
Sie können Ihre Gesundheit selbst beeinflussen indem Sie auf eine gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung , Entpannung und Schlaf, sowie ein Auffüllen Ihrer Ressourcen* achten und keine schädlichen Substanzen konsumieren.
*= zu Ihren Ressourcen zählen alle Faktoren, auf die eine Person in stressigen Phasen zurückgreifen kann, z. B. günstige Arbeitsbedingungen, Möglichkeiten zur Regeneration beim Ausüben eines Hobbys oder Unterstützung durch die soziale Umwelt (z. B. Freunde und Familie)
Die Universität Freiburg hat eine kostenlose App zur Unterstützung eines gesunden Lebensstils. entwickelt. In 8 verschiedenen Sprachen (u.a.deutsch, arabisch, türkisch, englisch) gibt es Module zu den Themen Ernährung, Bewegung und Rauchstopp. Probieren Sie die App gern aus und geben uns Rückmeldung wie sie Ihnen gefällt!
Nachfolgend finden Sie unsere Informationen zum Thema Ernährung.
Ernährung
Die Wissenschaft ist sich einig: Eine vollwertige, pflanzenbasierte Ernährungsform ist nicht nur für den Planeten, sondern auch für uns Menschen die gesündeste Wahl. Sie senkt das Risiko für viele Erkrankungen wie Schlaganfall, Diabetes, Darmkrebs und Herzinfarkte. Würden sich alle Menschen in Deutschland nach der Planetary Health- Diät ernähren, ließen sich 20 Prozent der vorzeitigen Todesfälle jährlich vermeiden.
Die Planetary Health Diet ist kein strikter, sondern ein flexibler Ernährungsplan. Die Basis sind pflanzliche Lebensmittel: Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Vollkorngetreide, Nüsse und hochwertige Pflanzenöle. Nur ein geringer Anteil besteht aus Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern. Lebensmittel wie Zucker und Weißmehlprodukte sollten aus Gesundheitsgründen so gut wie gar nicht mehr verzehrt werden, ebenso rotes Fleisch, das in seiner Produktion besonders klimaschädlich ist und die Entstehung von Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes begünstigt. Wenn Sie Fleisch-oder Milchprodukte konsumieren, achten Sie darauf, dass sie nicht aus Massentierhaltung stammen.
Bild: Verbraucherzentrale Bayern
Bis ins hohe Alter gesund in den blauen Zonen
Auch wenn wir die Planetary Health Diet nicht perfekt umsetzen – je näher wir dieser Ernährungsweise kommen, umso gesünder ist es. Beispiele für den Erfolg gibt es in den „blauen Zonen“ der Erde. Sardinien und die griechische Insel Ikaria gehören zu diesen Zonen, in denen die Menschen überdurchschnittlich alt werden und sich guter Gesundheit erfreuen. Eine Ernährungsweise reich an vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln mit wenig oder gar keinen tierischen Produkten ist die wohl beste Möglichkeit, ein gesundes und langes Leben zu fördern. Die Menschen der Blue Zones zeigen uns, wie es geht! Eine genauere Analyse und Auflistung der Blauen Zonen finden Sie hier (Physicians Association for Nutrition, sehr empfehlenswerte Informationsseiten für alle, die sich genauer über Ernährung informieren möchten)
Sie ernähren sich vegan?
Achten sie auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 und Jod. 4 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag reichen in der Regel für Erwachsene aus, um den Bedarf zu decken. Schwangere benötigen 4,5 µg, Stillende 5,5 µg.
Allerdings kann der Körper binnen einer Mahlzeit nur etwa 2 ug B12 aktiv aufnehmen. Erst nach einigen Stunden können diese Mengen erneut aufgenommen werden. So sollte man sich entscheiden, entweder mehrmals täglich kleinere Mengen B12 während einer Mahlzeit in Form angereicherter Lebensmittel bzw. Nahrungsergänzungsmittel und/oder mittels Zähne putzen mit B12-haltiger Zahnpasta. Wer nur einmal pro Tag an die Einnahme denken möchte, muss eine deutlich höhere Dosis (ca. 100 µg) wählen, damit genügend B12 zusätzlich über die passive Diffusion aufgenommen werden kann. Dann sollten jedoch weder weitere mit B12 angereicherte Lebensmittel gegessen noch B12-Zahnpasta verwendet werden.
| Nährstoff | vegane Lebensmittel | |
|---|---|---|
| Calcium | Gemüse (z.B. Brokkoli, Grünkohl, Rucola), Nüsse und Ölsaaten (z.B. Sesam,Haselnüsse, Mandeln, Leinsamen), Hülsenfrüchte, Fleischersatz aus Soja, Tofu, Mineralwasser (calciumreich, d.h. mehr als 150 mg/L), mit Calcium angereicherte Lebensmittel (z.B. Pflanzendrinks) | |
| Omega-3-Fettsäuren | Leinsamen, Walnüsse, naturbelassene Öle wie Raps-, Lein- oder Walnussöl, mit Mikroalgenölen angereicherte Lebensmittel | |
| Vitamin B2 | Mandeln, Champignons, Ölsaaten (z.B. Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne), Nüsse, Hülsenfrüchte, verschiedene Gemüsearten (z.B. Brokkoli, Grünkohl), Vollkorngetreide | |
| Eisen | Ölsaaten, Nüsse, Hülsenfrüchte, verschiedene Gemüsearten (z. B. Brokkoli, Schwarzwurzeln), Vollkorngetreide; Vitamin-C-reiche Säfte oder andere Lebensmittel verbessern die Eisenaufnahme im Körper | |
| Jod | mit Jod angereichertes Salz, Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt wie Nori | |
| Vitamin D | Über Lebensmittel wie Pilze, Margarine und angereicherten Orangensaft werden nur geringe Mengen aufgenommen. Neu am Markt ist Brot mit Vitamin D-Hefe sowie UV-bestrahlte Pilze, die deutlich mehr Vitamin D enthalten. Vitamin D wird vor allem im Körper durch Sonnenbestrahlung der Haut gebildet. | |
| Zink | Ölsaaten und Nüsse (Sesam, Kürbiskerne, Leinsamen, Cashew- und Pekannüsse), Haferflocken, Sauerteigvollkornbrot Beispielrechnung für eine gute Zinkzufuhr über pflanzliche Lebensmittel siehe Infos der DGE (Tabelle 1, Beispiel 3). | |
| Selen | Paranüsse (max. 1 Stück pro Tag), Linsen, Kohl- und Zwiebelgemüse, die Gehalte variieren stark je nach Anbaugebiet, siehe Infos der DGE |